Vláknina a její vliv na organismus

Vlákninu obsahují všechny rostliny a rostlinné výrobky – například ve formě celulózy, pektinů a vosků tvořících součást buněčných stěn. Jedná se o substance rostlinného původu, jež nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí.

Naše tělo nevstřebá všechnu potravu, kterou sníme. Určitá její část se nestráví, ale jednoduše se vylučuje z těla. Je to vláknina, kterou organismus není schopen v tenkém střevě rozložit, vstřebat a využít jako zdroj energie. Proto se také dlouho předpokládalo, že se jedná o balastní (zbytečné) látky, které člověk k výživě nepotřebuje a které je nutné z potravy odstranit. Dnes se s nedostatkem vlákniny spojuje řada chorob, včetně kardiovaskulárních, diabetu atp.

Potraviny s vysokým nebo vyšším obsahem vlákniny

jsou velmi důležitou složkou diety, především diabetiků, součástí redukčních diet a některých diet při onemocnění střevních. Mohou mít význam i širší ve smyslu prevence civilizačních chorob. Všechny složky vlákniny jsou prevencí nádorových nemocí tlustého střeva. Obohacování diet potravinami s vyšším obsahem vlákniny je trend dietologie v celém světě.

Druhy vlákniny

Rozlišujeme dva základní druhy vlákniny v potravě. Oba základní typy vlákniny jsou prospěšné, regulují funkci střev, ale rozdílným způsobem. Hrají také důležitou úlohu v kontrole tělesné hmotnosti. Jejich zvýšená konzumace navozuje pocit sytosti. Navíc vláknina nepředstavuje zdroj energie, a proto jsou vlákninové diety nízkokalorické, a předcházejí tak vzniku obezity.

Vláknina ve vodě nerozpustná

Dokáže absorbovat větší množství vody a tím „změkčuje" stolici a vytváří její objem. Zároveň podporuje střevní pohyb - peristaltiku.

Vláknina ve vodě rozpustná

Je obecně viskóznější, brzdí absorpci sacharidů z tenkého střeva do krve, čímž srovnává kolísání krevního cukru. Rozpustná vláknina rovněž vyvazuje žlučové kyseliny a cholesterol.

Vláknina je jedinou potravou pro některé druhy užitečných mikroorganismů trvale osídlujících trávicí ústrojí, které vyrábějí značné množství vitaminů, fermentů a hormonů potřebných pro lidský organismus a chrání nás před mikroby vyvolávajícími nemoci. Je mnoho dobrých zdrojů vlákniny. Patří k nim cereálie, neloupané luštěniny, obiloviny, ořechy, ovoce a zelenina.

Potraviny obsahující vlákninu

(hodnoty jsou uvedeny na množství g vlákniny /100 g)

  • Cereálie. Müsli
  • Cornflakes - 4,0
  • müsli s čokoládou - 6,0
  • müsli se sušeným ovoce - 8,0
  • müsli tyčinka v jogurtu - 3,0
  • Obiloviny. Pečivo
  • pšeničná mouka 4,0
  • ovesné vločky - 7,0
  • chléb Šumava - 4,0
  • tmavý chléb - 5,5
  • bageta - 3,0
  • Luštěniny. Ořechy
  • čočka - 10,6
  • fazole - 17,0
  • hrách - 16,6
  • sója -  18,5
  • vlašské ořechy - 3,2
  • lískové ořechy - 3,5
  • Ovoce
  • avokádo - 6,3
  • banány - 3,1
  • jablka - 1,8
  • pomeranče - 1,8
  • mango -  1,7
  • švestky - 1,5
  • rybíz černý - 5,6
  • Zelenina
  • mrkev - 3,0
  • brokolice - 2,8
  • zelí - 2,7
  • lilek - 2,3

    Jablka, hrušky a další ovoce neloupejte! Pokud je nutné, nastrouhejte je. Také se doporučuje neloupat brambory. U citrusových plodů oloupejte jen tenkou vrchní vrstvu. Bílá vrstva - pektin- má sice nahořklou chuť, ale je to velmi dobrý zdroj vlákniny. Doporučené denní dávky vlákniny činí 20-40 g.

Vhodná doba pro cereálie

  • K snídani: rozhodně ANO. Dodají tělu energii po nočním „půstu"; představují ideální start do nového dne.
  • Jako přesnídávku: ANO,** ** pokud jste měli masitou ovocnou nebo žádnou snídani a očekáváte pozdní oběd.
  • Jako svačinu: ANO, plánujete-li na odpoledne či večer fyzickou aktivitu.
  • Jako večeři: NE. Vysoký obsah vlákniny zatíží vaše trávení, které by mělo v noci odpočívat. Přijatý cukr už pravděpodobně nespálíte, ale uložíte.

Vliv vlákniny na lidský organismus

Vláknina zahrnuje několik složek, rozdílných co do fyzikálních i chemických vlastností (pektiny, hemicelulózu a lignin), každá z nich ovlivňuje metabolické pochody jiným způsobem.

  • Hemicelulóza, celulóza a lignin působí na procesy trávení a vstřebávání zejména minerálních látek a vitamínů.
  • Pektiny zpomalují resorpci sacharidů, a proto se osvědčují i diabetiků. Rozpustná vláknina zpomaluje v tenkém střevě vstřebávání glukózy do krve, čímž zabraňuje náhlému vzrůstu krevního cukru. Tuto vlastnost ocení i ti, kteří potřebují shodit nějaké to kilo. Pektiny ovlivňují i metabolismus lipidů, tj. snižují zejména hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustný druh vlákniny váže cholesterol ve žluči, která se podílí na odbourávání tuků v tenkém střevě. Část cholesterolu se proto nevstřebá, ale vyloučí vlákninou.
  • Vláknina pomáhá chránit před zácpou, protože zvyšuje objem stolice (díky schopnosti vlákniny zadržovat vodu působí v žaludku i ve střevech jako houba, která do sebe nasává tekutinu). Zrychluje průchod zbytků jídla střevem, takže pomáhá udržovat střeva v dobrém stavu a snižuje riziko střevních nemocí.
  • Vláknina se netráví, odchází z těla „neporušena". Přesto se na ní vyživují bakterie žijící v tlustém střevě. Následné kvašení dává vzniknout těkavým mastným kyselinám, jež slouží buňkám střevní stěny jako zdroj energie.
  • Vyšší spotřeba vlákniny se osvědčuje v prevenci zánětu slepého střeva, žlučových kamenů, kamenů, ale především v prevenci nádorů tlustého střeva.
  • Vyšší obsah vlákniny se osvědčuje i v prevenci zubního kazu, příznivě ovlivňuje stav dásní.

Vliv vlákniny na snižování hmotnosti

Vláknina je při hubnutí velmi důležitá, jídelníček však musí být dobře vyvážený, aby vám při této dietě žádný z výživových faktorů nechyběl.

Vláknina a glykemický index

Vláknina snižuje glykemický index každého jídla.

Potraviny bohaté na sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Čím více se hladina cukru (glykemie) zvýší, tím více inzulinu je potřeba na její opětovný pokles. Čím více inzulinu a čím častěji se musí vyplavovat, tím hůře lze zhubnout. Proto se určitě vyplatí preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které inzulin „vyřadí ze hry".

Pokud si připravujete jídlo, vždy se snažte k němu přidat vlákninu (pšeničné klíčky, lněné semínko, otruby nebo ovesné vločky), protože tím snížíte glykemickou výslednici jídla. Budete hubnout snadněji.

Příklad jídelníčku s vlákninou na jeden den 

Snídaně s vlákninou

Knäckebrot s tvarohem: dva plátky knäckenbrotu s vysokým obsahem vlákniny potřete 50 g polotučného tvarohu a obložte 100 g ovoce (kiwi, mango, mandarinka).**
**

Svačina** s vlákninou

**

0,5 litru mléka s vlákninou nebo koktejl s pšeničnými klíčky (0,4 dl mléka, 1 polévková lžíce pšeničných klíčků, špetka skořice, umělé sladidlo. Přísady rozmixujte nebo protřepejte v shakeru.)**
**

Oběd** s vlákninou

**

Guláš ze sójového masa:** ** 100 g sójového masa v suchém stavu (třeba růžové kostičky), 400 g zelených fazolek, 100 ml rajčatového pyré, česnek, cibule.

Sójové maso osolte a zalijte vroucí vodou. Povařte 10 minut a vodu slijte. Osmahněte na lžíci tuku cibuli, přidejte sójové maso a fazolky, rajčatové pyré, česnek, sůl a pepř.**
**

Svačina** s vlákninou

**

1 vejce natvrdo, 100 g zeleniny **
**

Večeře** s vlákninou

**

Zapečená brokolice:** ** uvařte 500 g brokolice. Rozmíchejte s dvěma rozšlehanými vejci a 40 g strouhaného sýra a dejte zapéci.

Obecně se dá konstatovat, že většina z nás má nedostatečný příjem vlákniny v potravě. Nicméně prudké zvýšení spotřeby vlákniny může vyvolat plynatost, nadýmání, průjem zvracení a může bránit tělu vstřebávat takové důležité minerální látky, jako je zinek, draslík, železo, hořčík a taky vitamin B12.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18662 (novesluzby.cz#20540)


Přidat komentář