Nordic walking - zdravá chůze s využitím dvou hůlek

Sportovnímu odvětví nebo, chcete-li jiné formě chůze, se říká nordic walking. Výhodou tohoto pohybu je, že se může provozovat celý rok a v podstatě úplně kdekoliv – v parku, v lese i na ulici. Stačí vzít dvě hůlky a jde se.

Chůze může být účinnější než běh i cvičení ve fitku

Nordic walking dali světu finští běžkaři. Aby si udrželi i v létě formu, začali od roku 1992 provozovat takzvaný pole walking, což je chůze s upravenými holemi na podporu paží. Z toho se pak vyvinul nordic walking a rozšířil se z Finska, kde je přímo lidovým sportem, i do střední a jižní Evropy.

Výhody nordic walkingu

  • Zvyšuje tepovou frekvenci o 5 až 17 tepů za minutu. Běžná chůze představuje přibližně 130 srdečních tepů za minutu, chůze s holemi až 147 tepů.
  • Zvyšuje tělesnou spotřebu kalorií díky pohybu s holemi o průměrně 20 procent ve srovnání s normální chůzí.
  • Může zvýšit tělesnou spotřebu kalorií až o 46 procent.
  • Zlepšuje kondici, posiluje svalstvo horní části těla (především triceps) a nohou a zlepšuje celkovou pohyblivost a krevní oběh.
  • Uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů.
  • Významně zvyšuje pohyblivost páteře.
  • Zapojuje do pohybu a tím také posiluje 90 procent svalů v těle.
  • Šetří klouby a kolena.
  • Snižuje zátěž kolen u osob s nadváhou.
  • Spaluje až 400 kalorií za hodinu, oproti pouhým 280 kaloriím při normální chůzi.
  • Dodává díky pohybu s holemi jistotu na hladkém, klouzavém či členitém povrchu.
  • Bez velké námahy spalujete tuky.
  • Pomáhá i při bolestech páteře a hlavy.
  • Tento druh sportu je vhodný i pro astmatiky. Práce svalů horní poloviny těla usnadňuje dýchání.
  • Finančně vás nezruinuje. Jedná se o finančně nenáročný sport, dá se srovnat s turistikou.

Nordic walking můžete provádět téměř kdekoliv. Už pouhá půl hodina chůze s holemi nahradí 50 minut běžné chůze.

Je to velice příjemný druh pohybu, který může vykonávat každý, výkonnostní sportovec i začátečník, mladý člověk i lidé v pokročilém věku.

Vliv chůze s hůlkami na naše zdraví

  • Zdraví: pomáhá regulovat hmotnost, brání vzniku cukrovky druhého typu a některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva.

  • **Mozku:** přispívá k lepšímu okysličování mozku, zdokonaluje paměť, kreativitu a schopnost řešit problémy.
  • Srdci: snižuje vysoký tlak a hladinu cholesterolu, redukuje riziko srdečních onemocnění i infarktu.
  • Kostem: zlepšuje hustotu kostí, a tím brání vzniku osteoporózy, brzdí rozvoj artrózy.
  • Duši: omezuje úzkostné pocity a depresi, navozuje pocit euforie.

Posílení celého těla s nordic walking

  • Lýtka: při každém odrazu od země musíte zapojit lýtkové svaly. Čím více kroků, tím hezčí lýtka!
  • Stehna: při každém pohybu po nerovném terénu a jakémkoli prodloužení či zkrácení kroku posilujete stabilizační svalstvo - včetně svalů na vnější a vnitřní straně stehen. Výsledkem jsou hezčí nohy do šortek.
  • Zadek: každý kopeček či schody vás donutí použít hýžďové svaly.
  • Paže a břicho: i když by se mohlo zdát, že horní polovina těla přichází při chůzi zkrátka, není to pravda - i máchání paží se počítá.

Správné držení těla při nordic walking

  • Brada je rovnoběžně s terénem.
  • Ramena jsou mírně nachýlená dozadu a povolená.
  • Lokty jsou ohnuté do pravého úhlu; pažemi švihejte dopředu a dozadu.
  • Břišní svaly jsou zpevněné, aby udržely trup vzpřímený.
  • Když se zadní noha odráží, hýždě jsou stažené.
  • Přední nohou dokračujte na patu, kolena jsou lehce ohnutá
  • Odrážejte se od bříška zadní nohy.

Technika chůze s hůlkami

  • Vzpřímená chůze.
  • Lokty co nejméně pokrčené.
  • Hůlky nasazovat šikmo za sebe.
  • Délka kroku by se měla přizpůsobit pohybům rukou. Přitom přední noha došlápne asi tam, kde je protilehlá ruka.
  • Nedělejte dlouhé kroky (lepší je jít rychleji než dělat dlouhé kroky).
  • Nekolébejte se v bocích, nemáchejte rukama před tělem a nevytáčejte trup.
  • Nepřepínejte síly, trasu prodlužujte postupně.
  • Pohybujte lokty rovně podél trupu. Boky a ramena držte v jedné rovině.
  • Na začátku vycházky se rozehřejte chůzí v mírnějším tempu. Na konci cesty se důkladně protáhněte.

První lekce pro začátečníky sportu nordic walking

  • Délka holí

Když hůlka stojí špičkou na zemi, upevnění popruhu na ruce má být někde ve výši pupku. V číslech: Ideální výšku hůlek vypočítáte, když tělesnou výšku v metrech vynásobíte koeficientem 0,68. Ale nejlepší je hůl do výšky lokte.

  • Držení těla

Krátce po té, co pata došlápne na zem, nasadíte hůlku a to ve výši středu těla, tedy přibližně někde vedle boků. Hůlky by celou dobu měly směřovat šikmo dozadu, ruce jsou natažené.

  • Ruka vzadu

Zadní ruka uvolní rukojeť a narovná se. Díky smyčce zůstane hůl po ruce. Poutko hole musí být pevné,  masivní a ruku obepínající, taková polorukavice.

  • Ruka vepředu

Přední ruka by měla pevně obejmout rukojeť, aby hůl silně přitiskla k zemi. Potom se prsty pomalu zase uvolní, zatím co ruka míří dozadu. Na rukojeť se zaměřte už při nákupu holí. Pořídit si můžete korkovou, polyetylenovou, ultralehkou pěnovou či dřevěnou. Vždy vybírejte podle toho, co vám nejlépe padne do ruky.

Potřebné vybavení pro nordic walking

  • Nejdůležitějším příslušenstvím jsou hůlky správné délky.
  • Speciální obuv si kupovat nemusíte, budou vám stačit normální běžecké boty (nesmí však nikde tlačit).
  • Třívrstvé oblečení z materiálů, které odvádějí pot, neškrábou, nepřijímají pachy a jsou příjemné na dotek. Vhodné materiály jsou polypropyleny, polyestery.

Výběr hůlek na nordic walking

  • Hůlky bývají hliníkové nebo carbonové, pevná (neteleskopická) hůl je vhodnější.
  • Při výběru holí je důležitá jejich správná délka., vypočítává se vynásobením tělesné výšky faktorem 0,68. Začátečníkům se doporučují hole kratší, pokročilým delší. Rozložená hůl mívá možnost nastavení většinou na délku 100-135 cm. Při nákupu je dobré si vyzkoušet jak délku, tak skládání holí, manipulace musí být opravdu jednoduchá a měla by vám vyhovovat.
  • Důležitá je i hmotnost. Nejlehčí karbonové hole  váží 300g/pár, hliníkové jsou težší 400-500g, a teleskopické jsou ještě těžší 450-800g.
  • Ty nejjednodušší, určené pro začátečníky, stojí kolem tisícovky, nejdražší kolem tří tisíc korun. Existují i hole na jedno použití, za ty zaplatíte pár stovek.

Hole oceníme při turistice a to jak při chůzi do kopce, tak i z kopce.

Jak rychle a jak dlouho chodit

To záleží na tom, proč jste se rozhodli, že budete pravidelně chodit:

Pro zdraví a proti stresu kráčejte stejnoměrným tempem a zhluboka dýchejte. Budete mít pocit, jako byste cvičili, a přitom se nebudete přepínat. Postačí 3x10 minut chůze týdně nebo jedna půlhodina.

Pro lepší kondici anebo pro zhubnutí byste měli absolvovat svižné půlhodinové procházky aspoň pětkrát až šestkrát za týden. Střídejte příjemně svižnou chůzi s krátkými intervaly velmi rychlé chůze, kterou po pěti minutách zase vystřídá chůze mírnějším tempem. Pokud jste se nezapotili, pak jste nešli dost rychle.

Novinkou se v posledních letech stal nordic blading - jízda s holemi na bruslích. I při tomto sportu díky hůlkám zapojíte širší skupinu svalů a protáhnete si celé tělo, hůlky ale mají ještě jednu výhodu - začátečníkům na kolečkových bruslích pomáhají udržet rovnováhu. Takže se naučíte jezdit a ještě uděláte něco pro své tělo.

Priessnitz Walking je nový druh celostní klimatoterapie. Spojuje v sobě pohybovou aktivitu, dechová cvičení a částečné ochlazování končetin podle metod Vincenze Priessnitze. Jejím cílem je tělesné i duševní uvolnění a podpora imunity.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18624 (novesluzby.cz#20413)


Diskuze a zkušenosti

Michael | 02.09.2010 09:42
Nordic Velice doporučuju, díky této chůzi se cítím lépe.


Přidat komentář