Gymball - velký míč pro posilování

Pořízením gymballu získáte nejen užitečnou cvičební pomůcku - nutnost udržovat rovnováhu dělá z velkého míče účinné posilovací náčiní, ale zároveň také originální kousek nábytku sloužící jako alternativní sezení.

Při nákupu gymballu nepodceňujte výběr vhodné velikosti. Příliš malý míč vás sice přijde levněji, lépe se vejde do bytu, ale pro sezení a cvičení je však nevhodný. Sedněte si na míč, pro lepší rovnováhu položte chodidla na zem a mějte nohy mírně roztažené. Stehna musí směřovat stejným směrem, jako chodidla. Takto zabráníte nerovnoměrnému rozložení váhy na kolena a kotníky. Zkontrolujte, zda jsou nohy pevně na zemi, aby jste předešli sklouznutí z míče. Stehna a lýtka musejí svírat minimálně pravý úhel, tj. hýždě nesmí být níž než kolena.

Jak vybrat správnou velikost gymballu

Správnou velikost gymballu určíte podle výšky postavy nebo délky paže měřené od ramenního kloubu ke konečkům prstů. Pokud je vaše hmotnost nad 100 kg, gymball by měl mít větší velikost vzhledem k jeho prosednutí.

  • Výška postavy/ průměr míče - 80 - 110 cm / 30 cm; 110 - 135 cm / 45 cm; 135 -155 cm / 55 cm; 155 - 175 cm / 65 cm; 175 -185 cm / 75 cm; 185 a více cm / 85 cm
  • Délka paže /průměr míče - 45 - 55 cm / 45 cm; 56 - 65 cm / 55 cm;66 - 80 cm / 65 cm; 81 - 90 cm / 75 cm
  • Tip pro gymball - při koupi berte v úvahu nejenom cenu výrobku (kvalitnější, dražší míče mají také obvykle lepší nosnost), ale i testy zdravotní nezávadnosti (materiál neobsahující těžké kovy a fenoly). U osob alergických na latex je třeba dávat pozor, aby jej  míč neobsahoval.

Jak správně nafouknout gymball

Gymball by neměl být v žádném případě nafukován ústy! Nedosáhnete požadovaného průměru a navíc se na vnitřních stranách míče sráží vlhkost z dechu, která může při vyfouknutí a následném skladování zapříčinit slepení míče. K nafouknutí lze použít klasickou pumpičku na kola (je potřeba redukce), speciální pumpu na gymnastické míče, pumpičku na  na matrace nebo příruční kompresor. Před nafouknutím nechte míč ohřát na pokojovou teplotu. Našroubujte přiloženou redukci (popř. dle potřeby možno jehlový nástavec u pumpičky na míče) a míč nafoukněte na průměr asi o 10 cm menší, než je doporučený. Nechte jej pak alespoň 1 den stát, aby se narovnal, teprve poté jej dofoukněte na požadovanou velikost.** Gymball** by neměl být podhuštěn více než o pět centimetrů své doporučené velikosti. Při výrazném podhuštění ztrácí míč svou tuhost a již nepůsobí na správný sed, jak by měl. Vyvarujte se i přehuštění míče. Přehuštěný míč je příliš tvrdý,  nepruží a hrozí nebezpečí prasknutí.

Prevence bolestí zad s gymballem

I při obyčejném sezení nebo pohupování musíte neustále vyrovnávat drobná vychýlení z osy a zapojovat svaly kolem páteře, což je důležité zejména jako prevence bolesti zad. Gymball vás donutí udržet správné postavení pánve, která je výchozím bodem pro správné držení zbytku těla a svým působením pomáhá udržovat jádro obratlové ploténky ve správné poloze a bránit jejímu vyklenování směrem do páteřního kanálu.

Kdy můžeme využít gymball?

Je velmi vhodný pro dlouhodobé sezení, například u počítače. Protože však už po půl hodině sezení můžete pocítit značnou únavu zádových svalů, délku sezení zpočátku prodlužujte postupně.   ** **

Široké využití nalezl velký míč při** cvičení v těhotenství**, uvolňování pánevního dna při porodu, ale i v poporodní rekonvalescenci a jako skvělá pomůcka pro uspávání a utišování miminka.

Míč slouží jako bezpečnostní opora, abyste nedělali cviky špatně a neriskovali zranění.

K aerobnímu cvičení - základem bude různé "hopsání" v co největší intenzitě a frekvenci doplněné pohyby pánve, střídavým roznožováním, rotací trupu atd.

  • Doporučení k gymballu

Při lehu na míči nespouštějte hlavu příliš nízko k podložce, zejména po náročném zahřátí a při problémech s krevním tlakem.** **

Z lehu se prudce nezvedejte do sedu, nebo ze sedu do stoje, pokud máte potíže s krevním tlakem nebo se srdcem.

Při kleku s oporou o míč klečte na měkké podložce, nikdy ne na parketách, abyste šetřili kolenní klouby.

Pokud chcete dosáhnout trvalejších pozitivních rehabilitačních účinků musíte se cvičení na velkém míči věnovat minimálně 1x (lépe 2x) týdně 45 - 60 min. Pouhé příležitostné cvičení nebude mít dlouhodobý efekt.

Příklady cviků na gymballu pro posilování a relaxaci

  • Pro posílení břišních svalů (včetně jejich spodní části)**, paží a zad**

Položte se na míč pánví a spodní částí břicha, natažené paže se opírají o zem.** ** S výdechem postupně pokrčujte nohy a přitom kutálejte gymball směrem k pažím až do krajní polohy, v níž budete klečet na vrcholku míče.** ** Cvičte tři série po 15-20 opakováních.** ** Doporučení: pohyb zahajuje podsunutím pánve, neprohýbejte se v bedrech a nezaklánějte hlavu. ** **

  • Pro posílení šikmých břišních svalů, zad a paží

Položte se na míč pánví, paže opírající se o zem jsou pokrčené, trup i nohy tvoří jednu přímku.** ** Kutálejte gymball vlevo a přitom přetáčejte trup tak, aby váš pravý bok byl na vrcholu míče. Vraťte se zpět a proveďte totéž na druhou stranu.** ** Cvičte tři série po 8-12 opakováních.** **

  • Pro protažení oblasti beder a boků, šikmých břišních svalů a širokého svalu zádového

Vsedě na míči proveďte úklon vlevo a přitom se vytahujte co nejdále za nataženou pravou paží (levá se opírá o stehno či o míč). Zároveň kutálejte míč doprava, aby se vám pravý bok vysunul co nejvíce do strany.** ** Vraťte se do sedu a opakujte na opačnou stranu.** ** Pro posilování cvičte 10-15 opakováních.** ** Doporučení:** ** při velmi pomalém provádění cviku s hlubokým dýcháním protahujete všechny zmíněné svalové skupiny. Při svižnějším provedení a větším počtu opakování slouží cvik k jejich posilování.** **

  • Pro štíhlé boky

Položte se na míč pravým bokem, pravá ruk se opírá o zem, nohy a trup tvoří jednu přímku. V této pozici unožujte levou nohu.** ** Cvičte tři série po 15-20 opakováních na každou stranu.** **

  • Na ploché břicho

Posaďte se na gymball a podsaďte pánev. Mírně přednožte pravou nohu a trup spusťte vzad tak, aby byl téměř rovnoběžný se zemí (ruce jsou v předpažení). V této pozici vydržte alespoň po dva nádechy a výdechy a pomalu se vraťte zpět. Opakujte ve třech sériích, 10-15x na každou nohu.

  • Závěrečné uvolnění

Na závěr po protažení všech namáhaných svalových skupin, se ještě uvolněte a přitom si procvičte hluboké břišní dýchání, které má výrazné relaxační účinky a celkový pozitivní vliv na zdraví. Klekněte si na zem a celý trup hlavu i paže volně položte na gymball. Pomalu se nadechujte do břicha tak, aby se vaše břišní stěna vyklenovala proti odporu míče. S výdechem se pak snažte o maximální uvolnění všech svalů v těle.

Tip pro udržení lepší rovnováhy

Při problémech s udržením rovnováhy v některé pozici, si vyberte jakýkoliv pevný bod, který budete po celou dobu cviku fixovat očima. Ve stoji volte bod před sebou, při cvicích ve vzporu si vyberte bod na zemi.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18851 (novesluzby.cz#21913)


Přidat komentář