Cvičení na hubnutí

Cvičíte do úmoru, a kila ne a ne spadnout dolů? Proč ukazuje váha pořád víc, když vy se tak snažíte? Možná je všechno v pořádku, jen to ještě nevíte. Při každém cvičení můžete zhubnout, když ho budete dělat správně.

Je to nemilé překvapení - začnete chodit třeba do posilovny nebo aerobik (nebo kamkoliv jinam) s vizí, že zhubnete, a ručička váhy vypadá, že zešílela.

Jak správně cvičit v posilovně

  • Chyba: domníváte se, že instruktor je jen pro toho, kdo si chce „nabušit svaly.
  • Jak ji napravíte: jasně vysvětlíte instruktorovi, co vás přivádí, a necháte si sestavit vhodný tréninkový plán.

 

Co byste měli vědět při cvičení v posilovně

  • Posilování je anaerobní činnost. Tepová frekvence nedosahuje maximálních hodnot, ale čím déle cvičíte (samozřejmě s dostatečnou intenzitou), tím více tukových zásob tělo spaluje. Tuk je postupně nahrazován svaly a ty váží v průměru o deset procent víc. To může být ten důvod, proč zpočátku spíše nepatrně přiberete, ale na centimetry jste na tom lépe. Tělo se začne formovat. A navíc je tohle jen přechodný efekt. Čím více svalů tuky vystřídá, tím lépe, protože svaly spálí další tuky.
  • Abyste v posilovně skutečně hubli, je potřeba zařadit k posilování také aerobní aktivity. Ve většině posiloven máte k dispozici alespoň dva z následujících čtyřlístků účinných trenažérů - rotoped, pohyblivý pás, stepper a veslovací trenažěr.
  • Cvičení na těchto trenažerech vyžaduje zvýšený přísun kyslíku. Tělo ale bude pálit tukové zásoby jen v případě, že nepřeženete intenzitu. Jinak se vrhne na cukry ze svalů.
  • Existuje šikovná pomůcka, podle které zjistíte, že cvičení nepřeháníte: musíte být schopni mluvit.
  • Nejen v posilovně je užitečné znát hodnotu své MTF (maximální tepové frekvence). Tuky pálíte v okamžiku, kdy se pohybujete přibližně na jejích osmdesáti procentech.
  • Tip: zkuste jeden trénink v týdnu ráno na lačno, tedy pokud se vám bez snídaně nedělá mdlo, netočí hlava ani nehučí v uších. Tělo „mine" cukry a rovnou začne spalovat tuky. Víckrát než jednou týdně to ovšem nezkoušejte.

Příklad redukčního tréninku v posilovně (začátečník, 1. -6. týden cvičení)

  • **v jeden den -** **protažení, ramena:** předpažování 2x15, upažování 2x15, **stehna:** předkopávání 2x20, tlak na legpressu 2x20, zakopávání ve stoji 2x20, **břicho:** zkracovačky 2x15, přitahování kolen na stroji 2x15, **aerobní činnost:** 20 minut na běhacím pásu nebo stepperu, strečink.
  • **v jeden den** - odpočinek
  • **v jeden den - protažení, záda:** stahování kladky za hlavu 3x15, přítah na stroji v sedu 2x15, **biceps:** zdvih pomocí kladky 2x15, střídavý zdvih jednoručních činek 2x15, **lýtka:** výpon v sedu 3x15, **aerobní činnost:** 20 minut na veslovacím trenažéru, strečink.
  • **v jeden den -** odpočinek
  • v jeden den - protažení, hrudník: peck-deck 3x15, rozpažování 2x15, triceps: stahovací kladky 2x15, zapažování 2x15, břicho: zkracovačky 3x15,libovolný stroj 3x15, aerobní činnost: 20 minut na rotopedu, strečink.

Nečekejte, že tukové zásoby zmizí jen z určitých partií. Tuk se odbourává rovnoměrně v celém těle. Proto je dobré věnovat se redukčnímu posilování velkých svalů (například stehen), protože ta si z těla vyžádají více energie.

Jak jet spinning tak, abyste hubli

  • Opět je nejdůležitější nenechat vystoupat tepovou frekvenci k maximálním hodnotám. Pořiďte si sporttester, abyste měli spolehlivé informace o hodnotách tepu.
  • Nepřidávejte si příliš velké zátěže (jinak se skutečně může stát, že vám
  • naskočí objem stehen).
  • Jeďte frekvenčně a vytrvale, snažte se točit nohy se zátěží celých padesát minut lekce.
  • Pozor na přestávky mezi písničkami - když je překonáte v tempu máte vyhráno. Pamatujte, že i v pozicích 2 a 3 (čili na nohou), se dá vydýchat.
  • Lektor není „šéf", ale „spojenec". Nechte se jím inspirovat, ale držte se svého plánu.

Proč nehubnete při jízdě na koni

  • Chyba: jen se vozíte
  • Jak ji napravíte: seženete si neprodleně správného trenéra. Jestliže jezdíte na koni a s vaší postavou to nic nedělá, tak si zřejmě jen myslíte, že jezdíte. Jezdectví vede žebříček sportů nejvíce spalujících tuky, těsně před běháním a bruslením.

Co děláte špatně ve fitku

  • Chyba: nevybrali jste si na zhubnutí správné cvičení.
  • Jak ji napravíte: konečně se zorientujte. Některé druhy cvičení se více zaměřují na tvarování postavy.

P - class je dynamické posilování problémových partií vlastní vahou těla.

Body styling je rovněž dynamické posilování zaměřené na tvarování postavy za použití různého náčiní.

Fit ball využívá míče, intenzita cvičení je nižší, formují se problematické partie a protahují se zkrácené svaly.

Pilates zpevňuje hluboký svalový systém, zlepšuje držení těla.

Druhy cvičení aerobního charakteru, při kterých se hubne účinněji

  • Step aerobik využívá stepperu a je intenzitou i koordinací pohybu relativně náročný.
  • Aerobik body znamená** ** lekci aerobiku doplněnou o posilovací blok.
  • Tae Bo se inspiruje bojovým uměním, střídají se údery, kopy a jejich různé kombinace ve velmi svižném tempu. Pro začátečníky jsou určeny lekce označené jako Tae Bo Intro.
  • Aerobik Dynamic Kickbox aneb jedna z nejnáročnějších forem aerobiku vycházející z kickboxu trénuje vytrvalost. MTF se pohybuje zpravidla hodně vysoko.
  • Cardio Hip-hop jsou lekce založené na principech hip-hopového tance.
  • Ropics označuje cvičení se švihadlem.

Tip: zkombinujte obojí - nejlépe v poměru dvakrát za týden aerobní zátěž, jednou zpevňovací. (Můžete i dvě lekce spojit. Když budete zpevňovat po aerobní lekci, zahřáté svaly se lépe přizpůsobí a navíc budou pokračovat v pálení tuků.)

Proč nehubnete po plavání v bazénu

  • Chyba: možná tomu nebudete věřit, ale plavete v příliš studené vodě.
  • Jak ji napravíte: najděte si bazén, ve kterém je teplota alespoň 25 stupňů.
  • Chlad zpomaluje metabolismus a tuky se odbourávají hůř. Ve vodě se dobře nerozhýbete, což ovlivňuje váš výkon. Po plavání dostanete větší hlad - tělo se brání pocitu chladu.
  • Lépe hubnout budete také za předpokladu, že zařadíte co nejvíce úseků plavaných náročnými styly. Podle tabulek je nejúčinnější delfín, pak znak, kraul a prsa.
  • Jestliže vás voda vyloženě láká, zkuste aquaaerobik (při aerobiku v bazénu voda nahradí činky a ušetříte klouby velké zátěže) nebo vysoce účinný aquarunnig (energeticky náročný běh v různé hloubce).

Tipy na účinnější hubnutí

  • Při tenisu - nechte na sebe alespoň deset minut ze začátku lekce vystřelovat míčky stroj a snažte se je všechny stihnout. I když je při hře míček naproti, pohybujte se (například poskakujte).
  • Při běhu - zkuste hledat nové trasy. Podle odborníků poběžíte v neznámém terénu o 10-20 % intenzivněji.
  • Na běžkách - zařazujte bruslení, které spálí více kalorií.
  • Při tanci - vyměňte taneční pro pokročilé za step nebo street dance.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18699 (novesluzby.cz#20659)


Přidat komentář