Běh pro pokročilejší běžce

Člověk si myslí, že nejtěžší je začít, ale stejně těžké je i vytrvat. Nezapomeňte, že ačkoli se chcete zlepšovat v běhu, je nutné ho doplňovat i jinými sporty. Nebudete tak zatěžovat stále stejné svalové skupiny a váš rozvoj kondice bude všestranný.

Volba sportovní obuvi na běhání

Některé ženy přiznávají, že nosí boty, které jim deformují nohy, protože chtějí držet krok s módou. Když jde ale o sport, měly by jít všechny kompromisy stranou. Potřebujete boty, které padnou, zpevňují to, co mají a pruží, kde mají.

  • Nevhodné sportovní boty mohou způsobit nejednu zdravotní potíž. Negativní následky na páteři a kloubech mohou být větší než to pozitivní, co pohyb tělu přináší.
  • Univerzální sportovní boty neexistují. Podle druhu sportu by měla dominovat stabilita, odpružení, lehkost, ohebnost.
  • Při nákupu sportovní obuvi prodavači řekněte, pro jaký sport ji potřebujete. Je výhodnější nakupovat ve specializovaných prodejnách, kde je širší sortiment a odborně vyškolený personál.
  • Nezaměňujte boty na venkovní (out-door) a sálové (in-door) sporty. Venkovní obuv nemá dovnitř propouštět vlhkost a podešev musí vydržet agresivnější terén. Takzvané sálovky jsou výhradně na hladké povrchy.
  • Boty na aerobik a jogging se rychle opotřebovávají. Životnost tlumicího systému, tedy bot (záleží, kolikrát týdně sportujete), nepřesahuje v lepším případě 12 měsíců. Ani když boty nejeví známky opotřebovanosti.
  • Dbejte, aby se ve sportovních botách nezabydlely plísně. Po každém použití je nechte vyschnout a vystříkejte antimykotickým sprejem.
  • Na běh po asfaltu nebo na běžeckém oválu se hodí boty se zvednutou špicí, bez bočních výztuh, lehké, stabilní a dobře odpružené. Jsou z prodyšných materiálů, mají speciální dezén na podešvi proti skluzu na hladkém povrchu.
  • Na běh v přírodě se hodí stabilní lehké boty s optimálním tlumením v patní části a bočními výztuhami. Podešev s hrubším vzorem vyhovuje běhu po lesních cestách, štěrku, kamení. Svršek ze syntetické tkaniny dává botě prodyšnost.

TIP: Sportovní boty z textilních materiálů, natož kůže, nikdy neperte v pračce! Při otáčkách se zničí výztuha, která zajišťuje stabilitu.

Trénink před samotným během

  • zhruba 10 minut rozklusání, rozehřátí,
  • krátké protažení především stehen, lýtek, achilovek a zad,
  • provedení několika cviků z běžecké abecedy, 2 až 4 krátké rychlé rovinky (50 až 80 m),
  • hlavní část: běh podle potřeby (dlouhý, střídavý, fartlek, atd.),
  • volné vyklusávání (zhruba 10 minut),
  • závěrečný důkladný strečink.

Důležitost strečinku

Strečinkem snižujete nebezpečí poranění a svalového napětí. Díky němu dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů a tím se zvyšuje vaše celková pohyblivost.

  • Protahování v žádném případě neprovádějte švihem, ale pozvolna a pomalu.
  • Častou chybou jsou intenzivní hmity, které vyvolávají obranné reflexy svalu. Úkolem těchto reflexů je chránit sval před mechanickým poškozením (natažením, natržením nebo přetržením) ve směru působení síly. Sval se potom automaticky dostává do vyššího napětí, které mu neumožní se důkladně protáhnout.
  • Úvodní strečink stačí krátký, závěrečný delší s důrazem na namáhané partie.

Tipy na strečink

  • Lýtkové svaly

Dlaněmi se opřete o zeď (nebo strom), jednou nohou přednožte, druhou ponechejte s propnutým kolenem vzadu. Celá plocha chodidla přední nohy zůstává v kontaktu s podložkou, obě chodidla směřují špičkami dopředu. Vydechněte, uvolněte se a pomalu tlačte přední koleno směrem ke zdi. Jakmile ucítíte tah v lýtku, napočítejte do deseti až patnácti a povolte. Nohy vyměňte. Několikrát opakujte. Ve stejné poloze můžete protáhnout i Achillovy šlachy a to tím, že nohu, která je vzadu pomalu pokrčíte v koleni a lehce zatížíte.

  • Přední strana stehen

Pro lepší udržení stability se rukou opřete nebo se něčeho chyťte. Vstoje pak pokrčte jednu dolní končetinu tak, aby pata směřovala k hýždím. Druhou, stojnou končetinu nepatrně pokrčte v koleni. Volnou rukou uchopte nárt zvednuté nohy. Nadechněte se a pomalu přitahujte patu k hýždím a zároveň tlačte nárt do dlaně. Neprohýbejte se v bedrech.

  • Zadní strana stehen

Mírně se rozkročte a pomalu se s napnutými koleny předklánějte vpřed. Záda jsou narovnaná a v konečné fázi by měla svírat se stehny pravý úhel. Jste-li zdatnější, zkuste položit dlaně na zem. Kolena jsou propnutá. Pomalu se zvedejte zpět.

  • Vnitřní strana stehen

Pravou nohou udělejte úkrok stranou, obě chodidla zůstávají na podložce. Ruce si můžete dát v bok nebo se opřít o stehna. V této pozici vydržte několik vteřin. Pomalu se vracejte zpět do výchozí pozice a proveďte cvik na druhou stranu.

  • Úklon trupu

Levá noha křížem vpřed, úklon vlevo. Váha těla je na levé noze, uvolněte se a pomalu s úklonem vytahujte paže a trup do strany. Vše zopakujte i na druhou stranu.

  • Zádové svalstvo

Rukama se chyťte pod koleny, záda zůstávají zaoblená. Rukama se přitáhněte a záda protlačte směrem ven. Ucítíte tah především mezilopatkových svalů a horní části trupu. Uvolněte se a poté několikrát opakujte.

  • Krční páteř

Hlavu pomalu přitahujte k pravému poté k levému ramenu.

Tipy, které vám pomohou vytrvat při běhu

  • Zdraví a krása

Začátky bývají těžké. Většinou člověku trvá až tři týdny, než se běžecký trénink stane pravidelnou - a postupně i milou - součástí jeho života. Pokud to zvládnete, budete se už na svou běžeckou trasu sami těšit. Do té doby může vaši motivaci posilovat vědomí, že díky pravidelnému aerobnímu cvičení posílíte své zdraví a budete mít perfektní postavu.

  • Zábava a relax

Mnoho běžců při tréninku relaxuje díky poslechu svého MP3 přehrávače. Jste-li hodně zaměstnaní a je pro vás těžké utrhnout si chvilku pro sebe, budete se brzy těšit na chvíle, kdy vás nebudou rušit telefony, kolegové, manželka, manžel, děti.

  • Prověrka sil

Dobrou podpůrnou metodou je zapsat se na nějaký vhodný závod, zvlášť pokud o svém rozhodnutí řeknete svým blízkým a přátelům. Pak už se vám ho nebude z kalendáře jen tak snadno vyškrtávat.

  • **Nepřepínejte se**

    Pokud vás běhání začne bavit, možná budete v pokušení přidávat na rychlosti i uběhnuté vzdálenosti. To je ale chyba. Přílišná zátěž zvyšuje riziko zranění, může dokonce dojít až k takzvaným únavovým zlomeninám. Vaše tempo by proto v několika prvních měsících tréninku mělo být spíše pozvolné, což v praxi znamená, že vám při běhu bude stačit dech i na případný rozhovor, pokud neběháte sami. Jedině tak budete mít jistotu, že se váš kardiovaskulární systém dostatečně přizpůsobí nárokům, které na něj bude váš nový sport klást.

Bezpodmínečným doplňkem je posilování. Slabé svalstvo totiž ohrožuje klouby, šlachy a vazy. Posilovacím cvikům se věnujte ve dnech, kdy neběháte. Dalšími doplňkovými aktivitami by měly být třeba plavání, jízda na kole, míčové hry, jóga, aerobik, in-line atd. Neopomínejte ani odpočinek, tedy saunu, masáže, procházky a další.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18631 (novesluzby.cz#20441)


Přidat komentář