Cvičení v těhotenství - maminky

Zvláště v období, kdy čekáte miminko, je důležité pečovat a rozmazlovat tělo. Díky vhodnému a pravidelnému cvičení se budete cítit skvěle, předejdete bolesti zad, budete zvládat lépe porod a zbude Vám dostatek sil pro péči o miminko.

Záměrem cvičení v těhotenství, je udržení organismu nastávající maminky v co nejlepší fyzické i psychické kondici. Cvičení by mělo především posilovat svalové skupiny důležité pro porod a připravovat budoucí maminku na péči o dítě. Cviky pro správné držení těla a správné dýchání přispějí k dobrému průběhu porodu.

**těhotná žena
**

Výhody cvičení v těhotenství

  • Nedochází k nekontrolovatelnému přírůstku tělesného tuku
  • Redukce a snížení bolesti zad
  • Zlepšení držení těla
  • Prevence křečí v nohou
  • Prevence otékání nohou
  • Péče o plosky nohou
  • Lepší psychická kondice
  • Lepší fyzická kondice
  • Rychlejší návrat původní hmotnosti a kondice
  • Prevence hemoroidů
  • Prevence úniku moče
  • Prevence zácpy
  • Prevence a snížení zadýchávání

Četnost cvičení v těhotenství

Během období těhotenství je vhodné cvičit 3 - 6x týdně. Cílem cvičení však není redukce Vaší hmotnosti, ale příprava na porod a lepší pohyblivost během těhotenství. Intenzivní cvičení by nemělo překročit dobu 15 minut.

Rady během cvičení v těhotenství

  • Během cvičení pijte dostatek tekutiny.
  • Naslouchejte Vašemu tělu, zadýcháte-li se, budete se cítit na omdlení apod., přestaňte cvičit.

Cvičení v jednotlivých trimestrech těhotenství

  • V I. trimestru těhotenství máte zvýšené množství estrogenu a dochází u Vás často ke kolísání tlaku. Dostavuje se u Vás nevolnosti, které mohou být ranní, večerní, nebo celodenní. V I. trimestru neprovádějte delší cvičení. Tep při cvičení by u Vás neměl překročit hranici 150 tepů za minutu.
  • V II. trimestru těhotenství se Vám postupně zvětšuje bříško. Zvyšuje se u Vás tlak na močový měchýř, který Vás nutí chodit častěji na toaletu. Při cvičení si dávejte pozor na tzv. krajní pozice cviků, například hluboké podřepy. V tomto trimestru můžete prodloužit trvání aerobní zátěže.
  • V III. trimestru těhotenství se Vám nadále zvětšuje bříško, Vaše hmotnost roste rychleji. Můžete pociťovat nedostatek energie a únavy, jako v prvním trimestru. Mohou Vás trápit bolesti zad, zadýchávání, otoky končetin. V posledním trimestru těhotenství snižte délku i intenzitu těhotenství, zaměřte se na správné dýchání, relaxaci, ohebnost. Choďte na procházky, ideálně každý den. Nepobývejte na sluníčku, může dojít k přehřátí organismu a omdlení. Neprotahujte se vleže na zádech, současně není vhodná ani poloha při spaní na zádech. Při spaní volte nejlépe polohu na levém boku, pomožte si různými polštáři nebo kojícím polštářem, který využijete i během kojení.

miminko

Vhodná cvičení v těhotenství

Gravidjóga

Gravidjóga je vhodná pro nastávající maminky od začátku těhotenství až do porodu. Při cvičení gravidjógy vhodně protáhnete i relaxujete tělo, zároveň zaznamenáte sílu duchovního zážitku. Gravidjóga udržuje pružné tělo během celého těhotenství, klade důraz na správné dýchání, které je prospěšné pro Vás i miminko. Cvičení pomůže zmírnit napětí i otoky nohou, podpoří správnou činnost trávicího ústrojí.**
**

Pilates

Cvičební metoda pilatek je inspirována východními i západními filozofiemi. Spojuje v sobě psychické soustředění i dýchání převzaté z jógy s prvky gymnastiky a dalších forem cvičení. Pilates se cvičí na rohožce, používají se drobné cvičební pomůcky. Cvičením zdokonalíte dýchání, okysličíte krev a získáte energii.**
**

Těhotenské plavání

Pohyb ve vodě je přímo ideální pro psychickou i fyzickou pohodu během těhotenství. Plavání snižuje ukládání tuků, výrazně snižuje riziko kloubních bolestí a bolestí páteře, zvýší se Vaše fyzická kondice. Odpor vody při pohybu je přirozenou zátěží, ale také masáží celého těla. Naučíte se pracovat se svým dechem, správně relaxovat.**
**

Orientální tanec

Břišní, neboli orientální tanec posiluje zádové a břišní svaly. Tanec posiluje kosti v oblasti pánevní, posiluje nohy. Učí Vás dobře dýchat, uvolnit se. Orientální tanec dělá dobře i Vašemu miminku, kdy houpavé pohyby dítě uklidní. Zaměřte se na vláčné a klidné pohyby při tanci. Naslouchejte Vašemu tělu a tančete tak dlouho, jak Vám to bude příjemné, nepřepínejte se.**
**

Cvičení na míči

Vyberte si balon, který odpovídá Vaší výšce. Při sedu na míči musí být úhel mezi tělem a stehenní kostí a holenní kostí svírat tupý úhel. Váha v tomto případě nerozhoduje, nosnost míče je až 300 kg. Díky cvičení na balonu se zlepší Vaše svalové napětí, koordinační poruchy. Napravíte případnému vybočení páteře, zlepšíte či předejdete kulatých zad. Balon Vás nutí sedět rovně, musíte totiž neustále vyrovnávat těžiště a udržovat rovný sed. Při samotném sedu na balonu automaticky a nenásilnou formou posilujete. Budete-li se mírně pohupovat, dojde u Vás ke stlačování a povolování meziploténkových tkání, které tímto prokrvíte a odstraníte napětí. Pomocí hopsání budete koordinovat dech. Při cvičení na míči odlehčíte nosným kloubům. Při pohupování vyřadíte zátěž z kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů.

Balony najdete většinou i v porodnicích

kdy pohupování Vám uvolní pánev i páteř, omezíte a snížíte bolest zad, při jednotlivých kontrakcích lépe snesete bolest. Pohyby na míči zároveň přispějí ke správné rotaci miminka, případně jeho sestupu pro porod. Cvičit na balonu je vhodné i po porodu. Balon využijete i při konejšení plačícího miminka, kdy si sednete s miminkem na balon a bude se na něm pohupovat či jemně skákat.

Tipy pro správné cvičení na míči

  • Při správném sedu máte nohy dostatečně daleko od sebe, cca 75°, aby byla zajištěna stabilita, chodidla se přitom opírají celou plochou o zem.
  • Na míč si sedněte mírně dopředu, ne na jeho vrchol.
  • Tělo i hlavu držte vzpřímeně, ramena mírně tlačte dozadu a dolů, ruce nechte volně podél těla, nebo je volně položte na stehna.

Cviky posilující pánevní dno - mateřství

Lehněte si na záda, dolní končetiny mějte pokrčené, chodidla si opřete o podložku, dlaně položte na břicho. Při nádechu se břišní stěna zvedá, při výdechu břišní stěna klesá. Zvedněte pánev, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Opište pánví kruh a položte pánev zpět na podložku, uvolněte se. Opakujte minimálně 5x, nebo tolikrát, jak Vám bude příjemné.

Zaujměte turecký sed, dlaně opřete o vnitřní stranu kolen, dlaněmi tlačte kolena k podložce, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici, uvolněte se. Opakujte minimálně 5x.

Posilování pánevního dna můžete provozovat prakticky kdekoliv, s tím rozdílem, že u něj budete sedět nebo stát (na zastávce při čekání na spoj, v prodejně při čekání u kasy apod.). **
**

Cvik na posílení zad - těhotenství

Kočičí hřbet - v pozici na čtyřech se střídavě nahrbte a vyrovnávejte páteř, neprohýbejte se. Soustřeďte se na pravidelné dýchání. Při výdechu se vyhrbte a spouštějte volně krční páteř, břišní svaly stahujte směrem od podbřišku vzhůru. Při nádechu vyrovnejte páteř do jedné linie. Cvičení opakujte minimálně 5x, případně tolikrát, jak Vám bude příjemné. Po provedení série cviků se relaxujte. Nakloňte se dopředu na předloktí, hlavu na ně volně položte, zadečkem miřte směrem ke stropu a volně dýchejte. **
**

Relaxační cvik pro těhotné maminky**

**

Lehněte si na záda, dolní končetiny mějte natažené, paže dejte podél těla, vzpažte, protáhněte prsty rukou. Přejděte do lehu na levém boku (stabilizovaná poloha), levou paži dejte pod hlavu, pravou ruku nechte před tělem, pravé koleno skrčte před levé. Zavřete oči a zhluboka dýchejte, totéž zopakujte na pravém boku.

Kromě výše uvedených cvičení nezapomínejte na procházky na čerstvém vzduchu, které jsou důležité nejen pro Vás, ale i pro miminko, kdy mu zajišťujete přívod čerstvého kyslíku.

Rozmazlení po cvičení v těhotenství

Těhotenská masáž

Speciální těhotenská masáž je vhodnou terapií a relaxací pro nastávající maminky, a to ve všech měsících těhotenství i po porodu. Masáž přináší fyzické i psychické uvolnění.  Masáž vám také pomůže zlepšit peristaltiku střev, která se v těhotenství zpomaluje. Masáž slouží také jako prevence vzniku trhlinek na kůži, strií. Díky masáži se uvolní Vaše napětí v těle i svalech, pomůže Vám překonat únavu. Po masáži se budete cítit příjemně svěže a plná energie. Masáž zpočátku, v raném stupni těhotenství, probíhá klasicky na bříšku, později na boku. Zkušený masér provádí jemné masážní tahy s dostatečným množstvím oleje a vynechává přitom určité oblasti, které nejsou pro masáž vhodné.

Nevhodná cvičení v těhotenství

  • Vyvarujte se cvičením, kde jsou otřesy a hrozí pád (aerobik, jízda na kole v terénu, bruslení na ledu, jízda na kolečkových bruslí, fotbal, hokej, volejbal, basketbal, skákání přes švihadlo, tlakové cviky apod.).
  • Nedoporučuje se dále (bungi-jumping, paragliding, létání horkovzdušným balónem apod.).
  • Dle pokročilosti gravidity omezujte cviky, které tlačí na rostoucí plod.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18164 (novesluzby.cz#20418)


Přidat komentář