Cvičení v těhotenství - 2. trimestr

Těhotenství správně trvá 273 dnů, nebo také 40 týdnů, 9 kalendářních měsíců či 10 lunárních měsíců. Období těhotenství členíme na 3 trimestry. jaké pohybové aktivity jsou vhodné během 2. trimestru a které partie se doporučují posilovat?

Druhý trimestr těhotenství a cvičení

Zřejmě nejvíce si ženy užívají** těhotenství mezi 5. – 7. měsícem**. Bříško v tomto období ještě není tolik velké, aby bránilo běžným každodenním činnostem, kdežto počáteční problémy (nevolnost, únava) už odezněly.

Je to nevhodnější doba pro získání co nejvíce informací o těhotenství, porodu a mateřství. Pokud žena cvičila už před samotným otěhotněním, není důvod se toho vzdávat ani nyní. Je však nutné vyhýbat se některým rizikovějším sportům, u nichž hrozí zranění.

Rizikové, nevhodné sporty: horolezectví, potápění, lyžování, bruslení, rafting, ježdění na kole, míčové hry, veškeré vrcholové sporty.

Pokud žena před těhotenstvím nebyla zvyklá cvičit, právě druhý trimestr je nejvyšší dobou, kdy by s tím měla začít – platí však, že je nutné brát ohled na svůj stav a schopnosti. Každá žena je individuální a co je pro jednu maminku lehké, pro jinou může být vyčerpávající.

Jelikož těhotenství a porod představují značnou zátěž pro organismus, je dobré ho na to co nejlépe připravit.

Existuje tzv. syndrom dolní duté žíly – pocit na omdlení a na zvracení, nastává při dlouhodobém ležení na zádech (plod v děloze tlačí na dolní dutou žílu).

Jakmile se přehoupnete do druhé poloviny těhotenství, je vhodné se naučit ležet spíše na boku. S tím, jak roste bříško, je poloha vleže na zádech méně vhodná a může být příčinou nepříjemných pocitů.

Ve druhém trimestru můžete pokračovat stejným cvičením, jako v prvním trimestru a dbejte také na správné držení těla, sezení, vstávání z lehu atd.

Cvičení ve 2. trimestru těhotenství – co posilovat

V těhotenství můžete zvýšeně trpět bolestmi krční páteře a přetíženost vzpřimovačů krční páteře vede až k bolestem hlavy. Cviky na procvičení krční páteře se doporučují dělat i ostatním členům rodiny, nejen nastávajícím maminkám.

V období těhotenství se doporučují mimo jiné posilovat mezilopatkové svaly. Dochází ke zvětšení mléčné žlázy a prsou, což může mít za následek kulacení zad a odstávání lopatek.

U nastávajících maminek dochází k přetížení vzpřimovačů trupu – kvůli přibývající hmotnosti, rostoucímu bříšku, růstu prsní žlázy a nadměrnému prohýbání v bederní páteři.

Tělo ženy se v době těhotenství připravuje na kojení, a tak má tendenci tvořit si jakousi „zásobárnu“ (ukládá zvýšeně tuk), což se projeví v oblasti hýžďových svalů a boků. Může se objevit jak celulitida, tak strie. Posilování hýždí a boků se doporučuje hlavně kvůli estetickému významu.

Doporučují se používat různé přípravky k prevenci strií – nabídka na trhu je široká. O vhodnosti a kvalitě se můžete poradit třeba s porodní asistentkou nebo lékárníkem. Zkuste si zakoupit lufu nebo kartáč na masírování problematických partií během sprchování. Tipem je i sprchovat se střídavě studenou a teplou vodou (zakončujte vždy studenou).

Další oblast, na kterou by se měla žena zaměřit, se nachází mezí kostí křížovou a kyčelní (tzv. křížokyčelní skloubení). Pevné vazy, které toto skloubení zpevňují, jsou v době těhotenství ovlivňovány hormony, čímž se uvolňují a může vzniknout blokáda. Nepříjemnými doprovodnými projevy jsou bolestivost v oblasti kříží až vystřelování do dolních končetin. Pro předcházení těmto problémům je třeba se soustředit na správné držení těla. Doporučení: nedávejte nohu přes nohu, ve stoji rozložte váhu na obě končetiny rovnoměrně, dejte přednost poloze vleže na boku před polohou na zádech, procvičujte oblast speciálními cviky.

Posilování pánevního dna během těhotenství

Svaly pánevního dna jsou jedny z vůbec nejvíce zatěžovaných partií těla v době těhotenství. Svalstvo pánevního dna se nachází mezi kostí stydkou, pánevní, křížovou a mezi kostrčí. K jednotlivým kostem jsou připojeny svaly a vazy, které vytváří podporu pro orgány pánevní dutiny (močový měchýř a trubici, dělohu a konečník).

V těhotenství se svaly pánevního dna uvolňují a měknou. Největší zatížení svalů pánevního dna je v průběhu porodu, když miminko prochází porodními cestami.

Pokud jsou svaly pánevního dna ochablé, může to vést až k úniku moči, poklesu dělohy, bolestem v pánevní oblasti a k jiných zdravotním komplikacím. Je dokázáno, že když žena posiluje svalstvo pánevního dna už v době, kdy je těhotná, má svalstvo mnohem pevnější a je zde menší pravděpodobnost, že ji potkají některé z výše uvedených problémů.

K posílení svalstva pánevního dna je rozšířené tzv. Kegelovo cvičení, které můžete vidět na různých letáčcích. Kegelovo cvičení spočívá v naučení se vědomému ovládání svalstva pánevního dna, přičemž by v průběhu cvičení neměly být zapojovány žádné jiné svalové skupiny.

Těhotenství a zácpa

Mezi nepříjemnosti, které mohou ženu v době těhotenství potrápit, patří i zácpa. Do organismu je totiž ve zvýšené míře vyplavován progesteron, která ovlivňuje svalstvo střevní stěny a střeva nepracují tak rychle jako předtím. Jak navíc postupně děloha roste, tlačí na střeva.

Za zácpu mohou být zodpovědné i některé léky s obsahem železa, které jsou těhotným předepsány kvůli chudokrevnosti.

Jak předcházet zácpě v těhotenství

  • Pít dostatečné množství tekutin, minimálně 2 litry za den. Doporučuje se voda, minerálky, bylinkové a ovocné čaje. Nedoporučují se slazené a bublinkové nápoje. Mějte také na paměti, že káva, zelený a černý čaj jsou močopudné.
  • Jíst potraviny bohaté na vlákninu (ovoce a zelenina, celozrnné pečivo,..).
  • Neužívat projímadla – jsou návykové a ne všechny můžete v těhotenství užívat. Alternativu představují glycerinové čípky, které lze zakoupit v lékárně i bez předpisu.
  • Snězte uvařené a vychlazené sušené švestky či fíky.
  • Ráno na lačno vypijte sklenici vlažné vody (lze přimíchat špetku soli či lžičku olivového oleje).
  • Dopřejte si dostatek pohybu. Zkuste rychlou chůzi po dobu 20 minut denně.

Cviky na povzbuzení střev při zácpě

Provozujte břišní dýchání

Lehněte si na záda, pod hlavu si dejte malý polštářek, pokrčte dolní končetiny a ruce volně položte na břicho. Nadechněte se tak, aby nádech směřoval do dutiny břišní – co nejvíce nafoukněte břicho (hrudník se nesmí zvedat). V této poloze chvíli setrvejte, poté vydechněte všechen vzduch z břicha a opět v poloze chvíli vydržte. Několikrát opakujte.

Je dobré si toto dýchání nacvičit, jelikož ho uplatníte i při samotném porodu.

Další cvik

Lehněte si na levý bok, levá ruka je rovně položena pod hlavou a pokrčenou pravou rukou se před tělem přidržujete. Mírně pokrčte levou dolní končetinu (pravá zůstane napnutá). Pravou končetinou pohybujte dopředu a dozadu. Několikrát zopakujte a poté vyměňte strany.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id18172 (novesluzby.cz#21655)


Přidat komentář