Švihadlo - zábava a zdraví v jednom

Švihadlo, provázek a dvě držátka, není jen zábava pro malé holčičky, ale i skvělá pomůcka pro získání fyzičky a shození přebytečných kilogramů. Švihadlo představuje investici v řádu desetikorun, ale lepší pomůcku pro svou kondici budete hledat jen stěží.

Švihadlo nabízí spoustu variant cvičení, takže uspokojí i ty, kteří většinu druhů pohybu považují za nudnou dřinu.

Typy švihadel

Švihadla se vyrábějí ze třech typů materiálu: provazová, kabelová a korálková. Dále pak bez rukojeti, s krátkou rukojetí a s rukojetí prodlouženou, která se využívá zejména pro "trikové" skákání - freestyle, volné sestavy.

  • Provazová švihadla - provazová švihadla jsou vhodná pro úplné začátečníky. Pohyb s nimi je pomalý. Díky svému většímu průměru jsou dobře vidět. V případě chyby, pokud dojde ke švihnutí, nezpůsobí "šrám", jsou bezpečná a vhodná do prostředí tělocvičny. Švihadla jsou na konci opatřena uzlíky, proto je lze snadno vyhodit a chytit. Při cvičení jsou pouze lehce slyšet údery švihadla o zem. Údery tvoří typický pravidelný rytmus. Při skákání venku se snadno ušpiní či nasáknou vlhkost. Nejsou vhodná pro rychlostní skákání, protože jsou pomalá a neumožní zkušenějším cvičencům zvýšit frekvenci přeskoků. Švihadla většinou nemají rukojeť, tudíž se hůře drží a mohou z ruky snadno vyklouznout.** **
  • Kabelová švihadla - kabelová švihadla jsou vhodná pro cvičence, kteří zvládnou rychlejší pohyb. Při skákání venku nenasáknou vlhkost. Jsou opatřena rukojetí, proto se dobře drží. V tělocvičně jsou dobře slyšet údery švihadla o zem. Při skákání na hrubém povrchu se však švihadlo může prodřít. Nepříjemné je také švihnutí tímto švihadlem. ** **
  • Korálková švihadla - korálková švihadla jsou vhodná pro začátečníky i pokročilé. Jsou složena z navlečených plastových měkkých korálků. Při stoupnutí na švihadlo se korálky sešlápnou a nehrozí tak uklouznutí. Při cvičení venku nehrozí prodření celého švihadla. Prodře se pouze korálek, který je v těsném kontaktu se zemí. Korálek lze vyndat a pokračovat ve skákání. Švihadla jsou barevná, dobře viditelná a v tělocvičně jsou velmi dobře slyšet údery bouchajícího švihadla o zem. Konce švihadel jsou opatřeny rukojetí, dobře se drží. Přes korálková švihadla lze skákat i venku za mírného větru, protože vítr projde skrz korálky a nesfoukne švihadlo.** **
  • Speed single rope - tato švihadla jsou speciálně určená pro rychlostní skákání. Švihadlo má znatelně kratší rukojeť a je opatřeno potaženým lankem (někdy i ložiskem) umožňujícím vysokou frekvenci přeskoků. Je proto vhodné pro pokročilé cvičence, kteří jsou schopni vyvinout vysokou frekvenci pohybů. V opačném případě je švihadlo spíše na obtíž. Není výrazně vidět a je obtížně využitelné pro trikové skákání, pro které je vhodnější prodloužená rukojeť.** **

Přednosti švihadla

  • Pomáhá zhubnout - 15 minut skákání v mírném tempu postačí ke spálení 150 kalorií.
  • Zlepšuje vytrvalost, sílu, rychlost i koordinaci pohybu.
  • Skvěle formuje nohy a zadeček.
  • Zvyšuje výkonnost srdce a má vliv i na činnost mozku.

Co budete ke skákání přes švihadlo potřebovat

  • Švihadlo o vhodné délce - když se postavíte na střed, měly by konce rukojeti dosahovat do podpaží. Můžete použít obyčejné jutové. Kvůli snadnější ovladatelnosti je však lepší modernější "model" s plastovými držátky. Levná švihadla čínské výroby jsou příliš lehká a nemají dostatečnou točivost.
  • Prostor - stačí 2x1,5 metru. Kromě přírody či tělocvičny si můžete zaskákat i doma. Kvůli ochraně kloubů se vyhýbejte betonovým a asfaltovým povrchům a používejte sportovní obuv.

Správná technika skákání přes švihadlo

Švihadlo držte v pokrčených pažích přibližně ve výšce pasu, pohyb vychází ze zápěstí a loktů (tedy žádné kruhy v ramenou).

Jak správně skákat přes švihadlo

  • Aby mělo nějaký smysl, věnujte se mu alespoň 3x týdně. Optimální doba je 20 až 30 minut. Cokoli je však lepší než nic.
  • Na začátek se vždy rozcvičte. Stačí pár krouživých pohybů v kloubech, rychlé protažení svalů dolních končetin, několik výponů a dřepů.
  • Vhodné je alespoň tříminutové rozehřátí v mírném tempu (například přeskoky s meziskoky).
  • Pak mohou následovat buď jednoduché přeskoky v rychlejším tempu, nebo prvky náročnější na odrazovou sílu (např. dvojšvihy). Můžete držet stále stejné tempo, postupně zvyšovat intenzitu anebo zkusit intervalový trénink (střídejte stejně dlouhé intenzivní a odpočinkové části. Vhodné je i použití zátěží na kotníky.
  • Na závěr zařaďte "vyskákání", tedy opět alespoň 3 minuty v mírném tempu, a protažení namáhaných partií.

Tipy na zpestření pravidelného tréninku

  • Překonávejte rekordy. Snažte se o co největší počet přeskoků za minutu, počet dvojšvihů za sebou, maximální více švih apod.
  • Zařazujte náročnější prvky, například vajíčko (přeskok s překříženými pažemi), po jedné noze, vzad, ve dřepu, cval stranou s přeskoky, střídání skoků snožmo, mírně roznožmo a s překřížením nohou, rotace (při každém přeskoku se otočte o 90°), apod.
  • Vytvářejte různé kombinace prvků (např. vajíčko).
  • Skákejte ve dvojici s jedním švihadlem. Buď si stoupněte vedle sebe (každý drží rukojeť ve vnější ruce), anebo za sebe (švihadlo drží ten zadní).
  • Ve třech i více lidech zkuste různé varianty přeskoků přes delší lano roztáčené dvěma osobami.
  • Když vás skákání přes švihadlo zaujme, zkuste jeho sportovní formu - rope skipping, která se stává stále populárnější.

Rope skipping - rychlostní a trikové skákání

  • Single Rope - jeden skokan s jedním švihadlem. Tato forma rope skippingu umožňuje skokanovi pracovat samostatně svojí vlastní rychlostí.
  • Wheel Formation - dva skokani držící dvě švihadla, pohyb paží je nesoudobý a připomíná točení mlýnu. Skákání wheels výborně procvičí koordinační schopnosti cvičenci a vzájemnou komunikaci. Cvičenci se stanou velmi rychle závislými na specielním timingu (časování).
  • Double Doutch - dvě dlouhá švihadla, která točí dva cvičenci proti sobě - další skáče uprostřed
  • Speed single rope - jedná se o rychlostní skákání jednotlivce a je zejména pro skokany, kteří si oblíbili vysokou frekvenci přeskoků či mnohoskoků či mnohonásobné přeskoky (dvojšvihy) a prošli základní skokanskou průpravou.

Všechny výše uvedené základní formy rope skippingu jsou volně kombinovatelné.

Švihadlo jako cvičební pomůcka k posílení svalových partií

  • Posilování břišních svalů - tento nenáročný cvik na posilování břišních svalů skvěle zafixuje pánev ve správné pozici a šetří tak bederní páteř. Lehněte si na záda, pokrčené nohy zvedněte směrem k hrudníku. Složené švihadlo uchopte nakrátko, asi v šíři ramen. Nyní zvedněte ramena a hrudník z podložky, švihadlo přetáhněte přes špičky směrem pod kolena a znovu si lehněte. Nohy se nepohybují. Při dalším pohybu vzhůru švihadlo přetáhněte zpět. Opakujte minimálně 30x.** **
  • Posilování hýždí - švihadlo přeložte a stoupněte si snožmo. Střídavě zanožujte lehce nad zem. Při pohybu musíte mít rovná záda a zpevněné hýždě. Neprohýbejte se v bedrech. Raději snižte rozsah pohybu, abyste zabránili namáhání zad. Každou nohu opakujte min. 30x. Nebudete-li při cvičení stabilní, vyměňte švihadlo za pevnou oporu (zeď, dveře apod.).** **
  • Protažení zadní strany stehen - vleže na zádech přednožte levou nohu (pravá je pokrčená) a přeložené švihadlo zahákněte za nohu. Nyní přitahujte napjatou končetinu k tělu oběma rukama. Poté uchopte švihadlo jen do levé ruky a přitahujte nohu šikmo vlevo. Skvěle tím protáhnete hýžďové svaly. Bedra jsou přitlačena k podložce, hlavu nezaklánějte.** **
  • Posilování šikmých břišních svalů - cvičení je dobré pro správné držení těla a posílíte tím zároveň šikmé břišní svaly. Přeložte švihadlo a dejte si ho za tělo ve výši lopatek. Dívejte se pořád na jeden bod, zafixujte si ruce za osou těla a přetáčejte tělo ze strany na stranu. Myslete si na pevné postavení nohou a pánve.** **

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id17988 (novesluzby.cz#21312)